Калькулятор онлайн расчета калорий
Ещё...
Формула Харриса-Бенедикта позволяет рассчитать индивидуальную норму калорий с учётом пола, веса, возраста и уровня физической активности.
Формулы:
для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес (кг)) + (4,8 × рост (см)) – (5,7 × возраст);
для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес (кг)) + (3,1 × рост (см)) – (4,3 × возраст).
Результат — это количество калорий, которые нужны организму для обеспечения жизненных функций.
Методика расчета
С помощью формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Чтобы рассчитать суточную норму потребления калорий для поддержания текущего веса, полученную цифру нужно умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:
— сидячий образ жизни: BMR × 1,2;
— лёгкая активность (упражнения 1–3 раза в неделю): BMR × 1,375;
— умеренная активность (упражнения 3–5 раз в неделю): BMR × 1,55;
— высокая активность (упражнения 6–7 раз в неделю): BMR × 1,725;
— очень высокая активность (упражнения каждый день или физическая работа): BMR × 1,9.
Коэффициент активности субъективен: например, вы можете считать, что ваша нагрузка «высокая», а на деле она «средняя».
Также формула имеет ограниченную применимость у пациентов с выраженным ожирением и с высокой мышечной массой.
Погрешности
Формула Харриса-Бенедикта может давать погрешность, так как не учитывает индивидуальные особенности организма. Некоторые факторы, которые не учитываются:
— состав тела (мышечная масса, жир);
— гормональный фон;
— генетические особенности.
Суточную норму потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ) вычисляют с учётом суточной нормы калорий. Потребность в этих макронутриентах зависит от многих факторов: веса, возраста, пола, уровня физической активности.
Есть два основных способа рассчитать БЖУ:
— в процентах от суточной калорийности, где примерная схема для поддержания здоровья такая: 30% белки; 30% жиры; 40% углеводы.
— в граммах на 1 кг массы тела, где разные цели требуют разного соотношения БЖУ.
Пример расчёта по процентам:
Если суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов — 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов, то расчёт граммовки нутриентов будет следующим:
Белки: (2000 × 0,15) / 4 = 75 г.
Жиры: (2000 × 0,3) / 9 = 67 г.
Углеводы: (2000 × 0,55) / 4 = 275 г.
Важно: оптимальное соотношение долей макронутриентов в калорийности рациона определяют индивидуально. Для достижения лучшего результата лучше обратиться за помощью к нутрициологу.
По рекомендациям ВОЗ, в сбалансированном здоровом рационе доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% его калорийности, жиров — от 15 до 30%, углеводов — от 55 до 75%.
Однако оптимальное соотношение долей макронутриентов в калорийности рациона определяют индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.
Для поддержания веса можно ориентироваться на следующие пропорции:
белок — около 0,8 – 1,2 г на кг массы тела, что чаще всего укладывается в 15 – 20% калорийности;
жиры — примерно 25–30%;
углеводы — обычно 45–55%.
Формулы:
для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес (кг)) + (4,8 × рост (см)) – (5,7 × возраст);
для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес (кг)) + (3,1 × рост (см)) – (4,3 × возраст).
Результат — это количество калорий, которые нужны организму для обеспечения жизненных функций.
Методика расчета
С помощью формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Чтобы рассчитать суточную норму потребления калорий для поддержания текущего веса, полученную цифру нужно умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:
— сидячий образ жизни: BMR × 1,2;
— лёгкая активность (упражнения 1–3 раза в неделю): BMR × 1,375;
— умеренная активность (упражнения 3–5 раз в неделю): BMR × 1,55;
— высокая активность (упражнения 6–7 раз в неделю): BMR × 1,725;
— очень высокая активность (упражнения каждый день или физическая работа): BMR × 1,9.
Коэффициент активности субъективен: например, вы можете считать, что ваша нагрузка «высокая», а на деле она «средняя».
Также формула имеет ограниченную применимость у пациентов с выраженным ожирением и с высокой мышечной массой.
Погрешности
Формула Харриса-Бенедикта может давать погрешность, так как не учитывает индивидуальные особенности организма. Некоторые факторы, которые не учитываются:
— состав тела (мышечная масса, жир);
— гормональный фон;
— генетические особенности.
Суточную норму потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ) вычисляют с учётом суточной нормы калорий. Потребность в этих макронутриентах зависит от многих факторов: веса, возраста, пола, уровня физической активности.
Есть два основных способа рассчитать БЖУ:
— в процентах от суточной калорийности, где примерная схема для поддержания здоровья такая: 30% белки; 30% жиры; 40% углеводы.
— в граммах на 1 кг массы тела, где разные цели требуют разного соотношения БЖУ.
Пример расчёта по процентам:
Если суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов — 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов, то расчёт граммовки нутриентов будет следующим:
Белки: (2000 × 0,15) / 4 = 75 г.
Жиры: (2000 × 0,3) / 9 = 67 г.
Углеводы: (2000 × 0,55) / 4 = 275 г.
Важно: оптимальное соотношение долей макронутриентов в калорийности рациона определяют индивидуально. Для достижения лучшего результата лучше обратиться за помощью к нутрициологу.
По рекомендациям ВОЗ, в сбалансированном здоровом рационе доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% его калорийности, жиров — от 15 до 30%, углеводов — от 55 до 75%.
Однако оптимальное соотношение долей макронутриентов в калорийности рациона определяют индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.
Для поддержания веса можно ориентироваться на следующие пропорции:
белок — около 0,8 – 1,2 г на кг массы тела, что чаще всего укладывается в 15 – 20% калорийности;
жиры — примерно 25–30%;
углеводы — обычно 45–55%.
